Le prime immagini al pensiero dell’estate sono legate al cielo azzurro, alla temperatura gradevole, alla libertà dagli involucri invernali e alla possibilità di trascorrere tempo in contatto con la natura, che offre serenità e refrigerio allontanando dall’affaticamento della vita invernale. È sempre così oppure lo stress tende a fare capolino anche nei momenti di svago? Troppo spesso diventa arduo abbandonare le abitudini stressogene perfino durante le vacanze. Quando si passano mesi interi sotto pressione occorre un po’ di tempo per adattarsi alla nuova condizione di libertà, ma è sempre possibile correre ai ripari e creare un piccolo spazio per se stessi anche quando lo stress non si allontana quanto sperato. Per prima cosa, ovunque vi troviate, potete prendervi uno “scampolo” di tempo: pochi istanti preziosi offrono un vantaggio molto più grande dell’attenzione che richiedono. Potete così scoprire che 3 respiri non sono certo impossibili da dedicare a se stessi, anche sul lavoro e perfino in macchina. Quindi ora mettetevi comodi e seguite queste semplici indicazioni. Sì, proprio adesso…
Fermati un istante e respira
Fai 3 respiri
Inizia dal primo, profondo respiro, permetti all’aria di espandere il torace, lasciala arrivare fino all’addome
Un respiro lento e consapevole
Intanto porta silenzio nella tua mente, senti solo il suono del respiro
Il rumore silenzioso ma udibile dell’aria che entra
e che esce
Fai altri due respiri profondi come il primo
Il tempo che hai dedicato ai 3 respiri è di circa 1 minuto e mezzo
Ma qualcosa è cambiato, qualcosa di impercettibile ma importante.
Ora torna alla tua occupazione.
Respirare consapevolmente per poco più di 1 minuto è una pratica molto semplice ed efficace. Vi sposta dal pensiero circolare nel quale vi eravate trovati, senza sottrarvi tempo ed energia, anzi amplificandoli. Ascoltate l’effetto di questo minuto di respirazione su tutto il vostro corpo, inclusi gli organi interni, poi osservate come ha influito sui pensieri e sulle emozioni. Tre respiri profondi durano pochissimo eppure, se eseguiti con cura e concentrazione, possono cambiare il corso della giornata. Potete decidere di ripeterli più volte al giorno. Scegliete voi la frequenza: ogni ora, ogni 2 ore, ogni 3. Cominciate al risveglio: 3 respiri e vi riconnettete delicatamente con la vita. Concludete la sera: 3 respiri e vi predisponete consapevolmente al sonno. Nel mezzo programmate una sveglia che si ripete con la frequenza che preferite. Quando suona vi fermate, fate 3 respiri consapevoli, poi tornate alle vostre occupazioni. Se siete con dei bambini, potete coinvolgerli, come se fosse un gioco.
Può sembrare inverosimile ma è così: respirare consapevolmente porta benefici importanti, è un naturale riduttore dello stress. Lo dimostra anche la scienza. La respirazione consapevole o diaframmatica è legata al sistema nervoso vegetativo, che regola le funzioni autonome dell’organismo. Ha anche effetti sul cervello creando momenti di calma e tranquillità emotiva (Benson, 1975), quindi è efficace anche per ansia e panico. La Stanford University ha dimostrato la relazione tra respirazione e rilassamento: questa pratica è particolarmente utile per le persone che faticano a trovare il proprio spazio di calma interiore e, di conseguenza, a godersi pienamente lo spazio delle vacanze. Magari non è il vostro caso, siete capaci di staccare dai ritmi abituali e portare il vostro cervello in modalità relax. Bravissimi! Sappiate però d’essere parte di un numero abbastanza esiguo di persone.
In ogni caso la bella stagione non è dedicata solo alla vacanza: quasi tutti lavorano anche nei momenti di gran caldo e, inevitabilmente, ci si trova sottoposti a situazioni che non sono propriamente “calmanti”. Quando c’è tanto da fare, o se fa caldo o perché non trovate parcheggio all’ombra, o per qualsiasi motivo irritante, fermarsi e respirare si rivela anche in questi casi un toccasana. Il respiro consapevole soddisfa l’intera capacità polmonare e permette una maggiore ossigenazione cellulare e dei tessuti del corpo. Facilita una migliore irrorazione dei vasi sanguigni, che consente il buon funzionamento delle aree cerebrali e delle connessioni tra i neuroni (Brassard, Ainslie e Secher, 2014). In particolare questi effetti si riferiscono ai cambiamenti nella corteccia prefrontale in aree associate all’attenzione e all’elaborazione delle informazioni sensoriali, alla stimolazione del nervo vago e all’incremento di attività del sistema parasimpatico, che è lo stato nel quale ci si trova nei momenti di rilassamento. La risposta alle sollecitazioni esterne si quieta e ogni elemento trova la giusta collocazione.
Quando al respiro consapevole si associa la meditazione, questi effetti vengono amplificati. Meditare permette di trasmutare la reattività, il senso di minaccia, l’insicurezza e gli altri stati interiori limitanti. Le esperienze interiori vengono modulate, trovano la quiete e lasciano emergere elementi costruttivi come gli stati di calma, competenza, appagamento, serenità e analoghi, fino a raggiungere uno stato di equilibrio emozionale e mentale.
Prima di augurarvi un’estate all’insegna dello svago, della serenità e del divertimento, vi riporto per un momento alla consapevolezza del respiro.
Fai un respiro profondo e ascoltati
Il respiro entra
Il respiro esce
Il respiro è quieto
Lento
Ritmico
E tu senti che la quiete entra in te
E il ritmo lento del respiro
Ti allontana dai pensieri e dalle emozioni indesiderate
E ti quieta
Fai 3 respiri in tutto
Solo 3
Apri gli occhi, respira e senti cosa è cambiato.
Poi torna alla tua vita,
con molta più quiete e presenza mentale.
Buone vacanze!
Scrittrice: Patrizia Manuela Rottigni
https://patriziarottigni.wixsite.com/agire/meditazioni
